
Introduction
Whether you want to swap one ingredient for another based on what you have on hand, or to make something healthier, it is helpful to know how your substitution will impact the overall nutrition of your dish. Below, I've outlined nutritional comparisons of similar foods, all based on 100 g.

Comparisons

Bananas vs Applesauce

Sweet Potato vs Pumpkin vs Butternut Squash Purees

Honey vs Maple Syrup vs Sugar Free Syrup

Butter vs Olive Oil vs Coconut Oil

Oat vs Almond vs Coconut Flour

White vs Brown Rice vs Quinoa vs Couscous

White vs Whole Wheat vs Red Lentil Pasta vs Zoodles vs Spaghetti Squash vs Shirataki Noodles

Greek Yogurt vs Cottage Cheese vs Coconut Yogurt

Mayo vs Sour Cream vs Greek Yogurt

Cream Cheese vs Ricotta vs Cottage Cheese

Whole vs Skim vs Almond vs Coconut Milk

Heavy Cream vs Evaporated Milk

Mozzarella vs Cheddar vs Parmesan vs Feta Cheese

Whey vs Casein vs Powdered Peanut Butter

Apple vs Pear vs Orange vs Banana vs Peach

Blueberries vs Strawberries vs Raspberries vs Blackberries

Watermelon vs Honeydew vs Cantaloupe

Raisins vs Dates vs Figs

Peppers vs Onions vs Carrots vs Mushrooms

Yellow Squash vs Zucchini vs Eggplant

Potatoes vs Sweet Potatoes vs Plantains vs Butternut Squash vs Acorn Squash

Cauliflower vs Broccoli vs Brussel Sprouts

Spinach vs Kale vs Lettuce vs Cabbage vs Arugula vs Mustard Greens vs Swiss Chard

Peanuts vs Almonds vs Pistachios vs Cashews vs Walnuts

Sunflower vs Pumpkin vs Sesame Seeds

Chia vs Flax vs Hemp Seeds

Chicken Breast vs Thighs

Ground Beef vs Turkey vs Chicken

Beef vs Chicken vs Pork Liver

Whole Eggs vs Egg Yolks vs Egg Whites vs Flax Egg

Canned Sardines vs Mackerel vs Tuna

Salmon vs Tilapia vs Herring vs Halibut vs Mahi Mahi

Tomato Sauce vs Pesto vs Alfredo

References
Whether you want to swap one ingredient for another based on what you have on hand, or to make something healthier, it is helpful to know how your substitution will impact the overall nutrition of your dish. Below, I've outlined nutritional comparisons of similar foods, all based on 100 g.

Comparisons
- Baking
- Bananas vs Applesauce
- Sweet Potato vs Pumpkin vs Butternut Squash Purees
- Honey vs Maple Syrup vs Sugar Free Syrup
- Butter vs Olive Oil vs Coconut Oil
- White vs Whole Wheat vs Oat vs Almond vs Coconut Flour
- Carbs
- White vs Brown Rice vs Quinoa vs Couscous
- White vs Whole Wheat vs Red Lentil Pasta vs Zoodles vs Spaghetti Squash vs Shirataki Noodles
- Black vs Kidney vs Pinto vs Navy Beans vs Chickpeas vs Red Lentils
- Dairy
- Greek Yogurt vs Cottage Cheese vs Coconut Yogurt
- Mayo vs Sour Cream vs Yogurt
- Cream Cheese vs Ricotta vs Cottage Cheese
- Whole vs Skim vs Almond vs Coconut Milk
- Heavy Cream vs Evaporated Milk
- Mozzarella vs Cheddar vs Parmesan vs Feta Cheese
- Whey vs Casein vs Powdered Peanut Butter
- Fruits
- Apple vs Pear vs Orange vs Banana vs Peach
- Blueberry vs Strawberry vs Raspberry vs Blackberry
- Watermelon vs Honeydew vs Cantaloupe
- Raisins vs Dates vs Figs
- Vegetables
- Pepper vs Onion vs Carrots vs Mushrooms
- Yellow Squash vs Zucchini vs Eggplant
- Potato vs Sweet Potato vs Plantains vs Butternut Squash vs Acorn Squash
- Cauliflower vs Broccoli vs Brussel Sprouts
- Spinach vs Kale vs Lettuce vs Cabbage vs Arugula vs Mustard Greens vs Swiss Chard
- Nuts and Seeds
- Peanuts vs Almonds vs Pistachios vs Cashews vs Walnuts
- Sunflower vs Pumpkin vs Sesame Seed
- Chia vs Flax vs Hemp Seeds
- Protein
- Chicken Breast vs Chicken Thighs
- Ground Beef vs Ground Turkey vs Ground Chicken
- Beef vs Chicken vs Pork Liver
- Whole Egg vs Egg Yolk vs Egg White vs Flax Egg
- Canned Sardines vs Mackerel vs Tuna
- Salmon vs Tilapia vs Herring vs Halibut vs Mahi Mahi
- Other

Nutrient | Banana | Applesauce (Unsweetened) |
---|---|---|
Calories | 89 | 42 |
Protein | 1.1 g (0 %) | 0.2 g (0 %) |
Fat | 0.3 g (0 %) | 0.1 g (0 %) |
Carbs | 22.8 g (0 %) | 11.3 g (0 %) |
Sugar | 12.2 g | 9.4 g |
Fiber | 2.6 g (0 %) | 1.1 g (0 %) |
Vitamin C | 8.7 mg (0 %) | 1.0 mg (0 %) |
Potassium | 358 mg (0 %) | 74 mg (0 %) |

Nutrient | Sweet Potato | Pumpkin | Butternut Squash |
---|---|---|---|
Calories | 90 | 51 | 40 |
Protein | 2.0 g (0 %) | 1.1 g (0 %) | 0.9 g (0 %) |
Fat | 0.2 g (0 %) | 2.8 g (0 %) | 0.1 g (0 %) |
Carbs | 20.7 g (0 %) | 6.8 g (0 %) | 10.5 g (0 %) |
Sugar | 6.5 g | 2.9 g | 2.0 g |
Fiber | 3.3 g (0 %) | 0.5 g (0 %) | 3.2 g (0 %) |
Vitamin A | 961 mcg (0 %) | 433 mcg (0 %) | 558 mcg (0 %) |
Potassium | 475 mg (0 %) | 354 mg (0 %) | 284 mg (0 %) |

Nutrient | Honey | Maple Syrup | Sugar Free Syrup |
---|---|---|---|
Calories | 304 | 260 | 51 |
Carbs | 82.4 g (0 %) | 67.0 g (0 %) | 12.0 g (0 %) |
Sugar | 82.1 g | 60.5 g | 0.0 g |

Nutrient | Butter (Unsalted) |
Olive Oil (Extra Virgin) |
Coconut Oil (Virgin, Unrefined) |
---|---|---|---|
Calories | 717 | 887 | 892 |
Fat | 81.1 g (0 %) | 100.0 g (0 %) | 99.1 g (0 %) |
Saturated Fat | 50.5 g (0 %) | 13.8 g (0 %) | 82.5 g (0 %) |
Monounsaturated Fat | 23.4 g | 73.0 g | 6.3 g |
Polyunsaturated Fat | 3.0 g | 10.5 g | 1.7 g |

Nutrient | White Flour | Whole Wheat Flour | Oat Flour | Almond Flour | Coconut Flour |
---|---|---|---|---|---|
Calories | 364 | 340 | 370 | 593 | 400 |
Protein | 10.3 g (0 %) | 13.2 g (0 %) | 13.7 g (0 %) | 21.4 g (0 %) | 20.0 g (0 %) |
Fat | 1.0 g (0 %) | 2.5 g (0 %) | 6.9 g (0 %) | 52.5 g (0 %) | 13.3 g (0 %) |
Carbs | 76.3 g (0 %) | 72.0 g (0 %) | 68.2 g (0 %) | 18.6 g (0 %) | 60.0 g (0 %) |
Sugar | 0.3 g | 0.4 g | 1.4 g | 4.6 g | 20.0 g |
Fiber | 2.7 g (0 %) | 10.7 g (0 %) | 9.4 g (0 %) | 9.9 g (0 %) | 33.3 g (0 %) |
Iron | 1.2 mg (0 %) | 3.6 mg (0 %) | 4.7 mg (0 %) | 3.3 mg (0 %) | 12.0 mg (0 %) |

Nutrient | White Rice | Brown Rice | Quinoa | Couscous |
---|---|---|---|---|
Calories | 360 | 367 | 368 | 376 |
Protein | 6.6 g (0 %) | 7.5 g (0 %) | 14.1 g (0 %) | 12.8 g (0 %) |
Fat | 0.6 g (0 %) | 3.2 g (0 %) | 6.1 g (0 %) | 0.6 g (0 %) |
Carbs | 79.3 g (0 %) | 76.3 g (0 %) | 64.2 g (0 %) | 77.4 g (0 %) |
Sugar | 0.0 g | 0.7 g | 0.0 g | 0.0 g |
Fiber | 0.0 g (0 %) | 3.6 g (0 %) | 7.0 g (0 %) | 5.0 g (0 %) |
Iron | 0.8 mg (0 %) | 1.3 mg (0 %) | 4.6 mg (0 %) | 1.1 mg (0 %) |

Nutrient | White Pasta | Whole Wheat Pasta | Red Lentil Pasta | Zoodles | Spaghetti Squash | Shirataki Noodles |
---|---|---|---|---|---|---|
Calories | 371 | 352 | 321 | 17 | 31 | 10 |
Protein | 13.0 g (0 %) | 13.9 g (0 %) | 21.5 g (0 %) | 1.2 g (0 %) | 0.6 g (0 %) | 0.0 g (0 %) |
Fat | 1.5 g (0 %) | 2.9 g (0 %) | 1.9 g (0 %) | 0.3 g (0 %) | 0.6 g (0 %) | 0.0 g (0 %) |
Carbs | 74.7 g (0 %) | 73.4 g (0 %) | 56.6 g (0 %) | 3.1 g (0 %) | 6.9 g (0 %) | 5.0 g (0 %) |
Sugar | 2.7 g | 2.7 g | 0.0 g | 2.5 g | 2.8 g | 0.0 g |
Fiber | 3.2 g (0 %) | 9.2 g (0 %) | 9.7 g (0 %) | 1.0 g (0 %) | 1.5 g (0 %) | 5.0 g (0 %) |
Iron | 1.3 mg (0 %) | 3.6 mg (0 %) | 6.6 mg (0 %) | 0.4 mg (0 %) | 0.3 mg (0 %) | 1.0 mg (0 %) |

Nutrient | Greek Yogurt (Plain, Nonfat) |
Cottage Cheese (Nonfat) |
Coconut Yogurt |
---|---|---|---|
Calories | 59 | 72 | 157 |
Protein | 10.3 g (0 %) | 10.3 g (0 %) | 0.8 g (0 %) |
Fat | 0.4 g (0 %) | 0.3 g (0 %) | 8.6 g (0 %) |
Carbs | 3.6 g (0 %) | 6.7 g (0 %) | 19.5 g (0 %) |
Sugar | 3.2 g | 1.9 g | 18.1 g |
Vitamin B12 | 0.75 mcg (0 %) | 0.46 mcg (0 %) | 1.4 mcg (0 %) |
Calcium | 110 mg (0 %) | 86 mg (0 %) | 417 mg (0 %) |
Sodium | 36 mg (0 %) | 372 mg (0 %) | 51 mg (0 %) |

Nutrient | Mayonnaise | Sour Cream | Greek Yogurt (Plain, Nonfat) |
---|---|---|---|
Calories | 680 | 198 | 59 |
Protein | 1.0 g (0 %) | 2.4 g (0 %) | 10.3 g (0 %) |
Fat | 74.9 g (0 %) | 19.4 g (0 %) | 0.4 g (0 %) |
Carbs | 0.6 g (0 %) | 4.6 g (0 %) | 3.6 g (0 %) |
Sugar | 0.6 g | 3.4 g | 3.2 g |

Nutrient | Cream Cheese | Ricotta Cheese (Whole milk) |
Cottage Cheese (Nonfat) |
---|---|---|---|
Calories | 350 | 150 | 72 |
Protein | 6.2 g (0 %) | 7.5 g (0 %) | 10.3 g (0 %) |
Fat | 34.4 g (0 %) | 10.2 g (0 %) | 0.3 g (0 %) |
Carbs | 5.5 g (0 %) | 7.3 g (0 %) | 6.7 g (0 %) |
Sugar | 3.8 g | 0.3 g | 1.9 g |
Calcium | 97 mg (0 %) | 206 mg (0 %) | 86 mg (0 %) |
Sodium | 314 mg (0 %) | 110 mg (0 %) | 372 mg (0 %) |

Nutrient | Whole Milk | Skim Milk | Almond Milk (Unsweetened) |
Coconut Milk |
---|---|---|---|---|
Calories | 61 | 34 | 15 | 31 |
Protein | 3.2 g (0 %) | 3.4 g (0 %) | 0.4 g (0 %) | 0.2 g (0 %) |
Fat | 3.3 g (0 %) | 0.1 g (0 %) | 1.0 g (0 %) | 2.1 g (0 %) |
Carbs | 4.8 g (0 %) | 5.0 g (0 %) | 1.3 g (0 %) | 2.9 g (0 %) |
Sugar | 5.1 g | 5.1 g | 0.8 g | 2.5 g |
Vitamin D | 1.3 mcg (0 %) | 1.2 mcg (0 %) | 1.0 mcg (0 %) | 1.0 mcg (0 %) |
Calcium | 113 mg (0 %) | 122 mg (0 %) | 184 mg (0 %) | 188 mg (0 %) |

Nutrient | Heavy Cream | Evaporated Milk (Fat Free) |
---|---|---|
Calories | 340 | 78 |
Protein | 2.8 g (0 %) | 7.6 g (0 %) |
Fat | 36.1 g (0 %) | 0.2 g (0 %) |
Carbs | 2.8 g (0 %) | 11.4 g (0 %) |
Sugar | 2.9 g | 11.4 g |
Vitamin D | 1.6 mcg (0 %) | 2.0 mcg (0 %) |
Calcium | 66 mg (0 %) | 290 mg (0 %) |

Nutrient | Mozzarella (Low Moisture, Part Skim) |
Cheddar | Parmesan | Feta |
---|---|---|---|---|
Calories | 304 | 403 | 421 | 265 |
Protein | 23.6 g (0 %) | 22.9 g (0 %) | 29.6 g (0 %) | 14.2 g (0 %) |
Fat | 19.7 g (0 %) | 33.3 g (0 %) | 28.0 g (0 %) | 21.5 g (0 %) |
Carbs | 8.1 g (0 %) | 3.4 g (0 %) | 12.4 g (0 %) | 3.9 g (0 %) |
Sugar | 2.2 g | 0.5 g | 0.0 g | 0.0 g |
Calcium | 716 mg (0 %) | 710 mg (0 %) | 884 mg (0 %) | 493 mg (0 %) |
Sodium | 682 mg (0 %) | 653 mg (0 %) | 1750 mg (0 %) | 1139 mg (0 %) |

Nutrient | Whey Protein Powder | Casein Protein Powder | Powdered Peanut Butter |
---|---|---|---|
Calories | 393 | 367 | 438 |
Protein | 75.8 g (0 %) | 80.0 g (0 %) | 56.3 g (0 %) |
Fat | 9.1 g (0 %) | 0.0 g (0 %) | 12.5 g (0 %) |
Carbs | 3.0 g (0 %) | 0.0 g (0 %) | 31.3 g (0 %) |
Sugar | 3.0 g | 0.0 g | 6.3 g |
Fiber | 0.0 g (0 %) | 0.0 g (0 %) | 15.8 g (0 %) |
Calcium | 545 mg (0 %) | 1933 mg (0 %) | 130 mg (0 %) |

Nutrient | Apple | Pear | Orange | Banana | Peach |
---|---|---|---|---|---|
Calories | 57 | 63 | 49 | 89 | 42 |
Protein | 0.3 g (0 %) | 0.4 g (0 %) | 0.9 g (0 %) | 1.1 g (0 %) | 0.9 g (0 %) |
Carbs | 13.7 g (0 %) | 15.0 g (0 %) | 12.5 g (0 %) | 22.8 g (0 %) | 10.1 g (0 %) |
Sugar | 10.4 g | 9.7 g | 8.5 g | 12.2 g | 8.4 g |
Fiber | 2.3 g (0 %) | 3.1 g (0 %) | 2.2 g (0 %) | 2.6 g (0 %) | 1.5 g (0 %) |
Vitamin C | 0.0 g (0 %) | 4.4 mg (0 %) | 59.1 mg (0 %) | 8.7 mg (0 %) | 4.1 mg (0 %) |
Potassium | 108.0 mg (0 %) | 101.0 mg (0 %) | 166.0 mg (0 %) | 358.0 mg (0 %) | 122.0 mg (0 %) |

Nutrient | Blueberries | Strawberries | Raspberries | Blackberries |
---|---|---|---|---|
Calories | 57 | 32 | 52 | 43 |
Protein | 0.7 g (0 %) | 0.7 g (0 %) | 1.2 g (0 %) | 1.4 g (0 %) |
Carbs | 14.5 g (0 %) | 7.7 g (0 %) | 11.9 g (0 %) | 9.6 g (0 %) |
Sugar | 10.0 g | 4.9 g | 4.4 g | 4.9 g |
Fiber | 2.4 g (0 %) | 2.0 g (0 %) | 6.5 g (0 %) | 5.3 g (0 %) |

Nutrient | Watermelon | Honeydew | Cantaloupe |
---|---|---|---|
Calories | 30 | 36 | 34 |
Protein | 0.6 g (0 %) | 0.5 g (0 %) | 0.8 g (0 %) |
Carbs | 7.6 g (0 %) | 9.1 g (0 %) | 8.2 g (0 %) |
Sugar | 6.2 g | 8.1 g | 7.9 g |
Fiber | 0.4 g (0 %) | 0.8 g (0 %) | 0.9 g (0 %) |
Vitamin C | 8.1 mg (0 %) | 18.0 mg (0 %) | 36.7 mg (0 %) |

Nutrient | Raisins | Dates | Figs (Dried) |
---|---|---|---|
Calories | 299 | 282 | 249 |
Protein | 3.3 g (0 %) | 2.5 g (0 %) | 3.3 g (0 %) |
Carbs | 79.3 g (0 %) | 75.0 g (0 %) | 63.9 g (0 %) |
Sugar | 65.2 g | 63.4 g | 47.9 g |
Fiber | 4.5 g (0 %) | 8.0 g (0 %) | 9.8 g (0 %) |
Iron | 1.79 mg (0 %) | 1.02 mg (0 %) | 2.03 mg (0 %) |

Nutrient | Peppers (Bell) |
Onions | Carrots | Mushrooms (White) |
---|---|---|---|---|
Calories | 26 | 40 | 41 | 22 |
Protein | 1.0 g (0 %) | 1.1 g (0 %) | 0.9 g (0 %) | 3.1 g (0 %) |
Carbs | 6.0 g (0 %) | 9.3 g (0 %) | 9.6 g (0 %) | 3.3 g (0 %) |
Sugar | 4.2 g | 4.2 g | 4.7 g | 2.0 g |
Fiber | 2.1 g (0 %) | 1.7 g (0 %) | 2.8 g (0 %) | 1.0 g (0 %) |
Vitamin A | 157 mcg (0 %) | 0 mcg (0 %) | 835 mcg (0 %) | 0 mcg (0 %) |
Vitamin C | 127.7 mg (0 %) | 7.4 mg (0 %) | 5.9 mg (0 %) | 2.1 mg (0 %) |

Nutrient | Yellow Squash | Zucchini | Eggplant |
---|---|---|---|
Calories | 19 | 17 | 25 |
Protein | 1.0 g (0 %) | 1.2 g (0 %) | 1.0 g (0 %) |
Carbs | 3.9 g (0 %) | 3.1 g (0 %) | 5.9 g (0 %) |
Sugar | 2.9 g | 2.5 g | 3.5 g |
Vitamin C | 19.3 mg (0 %) | 17.9 mg (0 %) | 2.2 mg (0 %) |

Nutrient | Potatoes | Sweet Potatoes | Plantains | Butternut Squash | Acorn Squash |
---|---|---|---|---|---|
Calories | 77 | 86 | 122 | 45 | 40 |
Protein | 2.1 g (0 %) | 1.6 g (0 %) | 1.3 g (0 %) | 1.0 g (0 %) | 0.8 g (0 %) |
Carbs | 17.5 g (0 %) | 20.1 g (0 %) | 31.9 g (0 %) | 11.7 g (0 %) | 10.4 g (0 %) |
Sugar | 0.8 g | 4.2 g | 17.5 g | 2.2 g | 0.0 g |
Fiber | 2.1 g (0 %) | 3.0 g (0 %) | 1.7 g (0 %) | 2.0 g (0 %) | 1.5 g (0 %) |
Vitamin A | 0 mcg (0 %) | 709 mcg (0 %) | 56 mcg (0 %) | 532 mcg (0 %) | 18 mcg (0 %) |
Vitamin C | 19.7 mg (0 %) | 2.4 mg (0 %) | 18.4 mg (0 %) | 21.0 mg (0 %) | 11.0 mg (0 %) |
Potassium | 425 mg (0 %) | 337 mg (0 %) | 487 mg (0 %) | 352 mg (0 %) | 347 mg (0 %) |

Nutrient | Cauliflower | Broccoli | Brussel Sprouts |
---|---|---|---|
Calories | 25 | 34 | 43 |
Protein | 1.9 g (0 %) | 2.8 g (0 %) | 3.4 g (0 %) |
Carbs | 5.0 g (0 %) | 6.6 g (0 %) | 9.0 g (0 %) |
Sugar | 1.9 g | 1.7 g | 2.2 g |
Fiber | 2.0 g (0 %) | 2.6 g (0 %) | 3.8 g (0 %) |
Vitamin C | 48.2 mg (0 %) | 89.2 mg (0 %) | 85.0 mg (0 %) |
Vitamin K | 15.5 mcg (0 %) | 101.6 mcg (0 %) | 177.0 mcg (0 %) |
Iron | 0.42 mg (0 %) | 0.73 mg (0 %) | 1.4 mg (0 %) |

Nutrient | Spinach | Kale | Lettuce | Cabbage | Arugula | Mustard Greens | Swiss Chard |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Calories | 23 | 35 | 17 | 25 | 25 | 27 | 19 |
Protein | 2.9 g (0 %) | 2.9 g (0 %) | 1.2 g (0 %) | 1.3 g (0 %) | 2.6 g (0 %) | 2.9 g (0 %) | 1.8 g (0 %) |
Carbs | 3.6 g (0 %) | 4.4 g (0 %) | 3.3 g (0 %) | 5.8 g (0 %) | 3.7 g (0 %) | 4.7 g (0 %) | 3.7 g (0 %) |
Sugar | 0.4 g | 1.0 g | 1.2 g | 3.2 g | 2.1 g | 1.3 g | 1.1 g |
Fiber | 2.2 g (0 %) | 4.1 g (0 %) | 2.1 g (0 %) | 2.5 g (0 %) | 1.6 g (0 %) | 3.2 g (0 %) | 1.6 g (0 %) |
Vitamin C | 28.1 mg (0 %) | 93.4 mg (0 %) | 4.0 mg (0 %) | 36.6 mg (0 %) | 15.0 mg (0 %) | 70.0 mg (0 %) | 30.0 mg (0 %) |
Vitamin K | 482.9 mcg (0 %) | 389.6 mcg (0 %) | 102.5 mcg (0 %) | 76.0 mcg (0 %) | 108.6 mcg (0 %) | 257.5 mcg (0 %) | 830.0 mcg (0 %) |
Iron | 2.71 mg (0 %) | 1.6 mg (0 %) | 0.97 mg (0 %) | 0.47 mg (0 %) | 1.46 mg (0 %) | 1.64 mg (0 %) | 1.8 mg (0 %) |

Nutrient | Peanuts | Almonds | Pistachios | Cashews | Walnuts |
---|---|---|---|---|---|
Calories | 567 | 579 | 560 | 553 | 654 |
Protein | 25.8 g (0 %) | 21.2 g (0 %) | 20.2 g (0 %) | 18.2 g (0 %) | 15.2 g (0 %) |
Fat | 49.2 g (0 %) | 49.9 g (0 %) | 45.3 g (0 %) | 43.9 g (0 %) | 65.2 g (0 %) |
Carbs | 16.1 g (0 %) | 21.6 g (0 %) | 27.2 g (0 %) | 30.2 g (0 %) | 13.7 g (0 %) |
Sugar | 4.7 g | 4.4 g | 7.7 g | 5.9 g | 2.6 g |
Fiber | 8.5 g (0 %) | 12.5 g (0 %) | 10.6 g (0 %) | 3.3 g (0 %) | 6.7 g (0 %) |
Vitamin E | 8.33 mg (0 %) | 25.63 mg (0 %) | 2.86 mg (0 %) | 0.9 mg (0 %) | 0.7 mg (0 %) |
Iron | 4.58 mg (0 %) | 3.71 mg (0 %) | 3.92 mg (0 %) | 6.68 mg (0 %) | 2.91 mg (0 %) |
Magnesium | 168 mg (0 %) | 270 mg (0 %) | 121 mg (0 %) | 292 mg (0 %) | 158 mg (0 %) |

Nutrient | Sunflower Seeds | Pumpkin Seeds | Sesame Seeds |
---|---|---|---|
Calories | 584 | 559 | 573 |
Protein | 20.8 g (0 %) | 30.2 g (0 %) | 17.7 g (0 %) |
Fat | 51.5 g (0 %) | 49.1 g (0 %) | 49.7 g (0 %) |
Carbs | 20.0 g (0 %) | 10.7 g (0 %) | 23.5 g (0 %) |
Sugar | 2.6 g | 1.4 g | 0.3 g |
Fiber | 8.6 g (0 %) | 6.0 g (0 %) | 11.8 g (0 %) |
Vitamin E | 35.17 mg (0 %) | 2.18 mg (0 %) | 0.25 mg (0 %) |
Iron | 5.25 mg (0 %) | 8.82 mg (0 %) | 14.55 mg (0 %) |
Magnesium | 325 mg (0 %) | 592 mg (0 %) | 351 mg (0 %) |

Nutrient | Chia Seeds | Flax Seeds | Hemp Seeds |
---|---|---|---|
Calories | 483 | 531 | 553 |
Protein | 16.5 g (0 %) | 18.3 g (0 %) | 31.6 g (0 %) |
Fat | 30.7 g (0 %) | 42.2 g (0 %) | 48.8 g (0 %) |
Carbs | 42.1 g (0 %) | 28.9 g (0 %) | 8.7 g (0 %) |
Sugar | 0.0 g | 1.5 g | 1.5 g |
Fiber | 34.4 g (0 %) | 27.3 g (0 %) | 4.0 g (0 %) |
Magnesium | 335 mg (0 %) | 392 mg (0 %) | 700 mg (0 %) |

Nutrient | Chicken Breast (Boneless, Skinless) |
Chicken Thighs (Boneless, Skinless) |
---|---|---|
Calories | 120 | 121 |
Protein | 22.5 g (0 %) | 19.7 g (0 %) |
Fat | 2.6 g (0 %) | 4.1 g (0 %) |
Vitamin B12 | 0.21 mcg (0 %) | 0.61 mcg (0 %) |
Iron | 0.37 mg (0 %) | 0.81 mg (0 %) |
Selenium | 22.8 mcg (0 %) | 22.9 mcg (0 %) |

Nutrient | Ground Beef (93% Lean) |
Ground Turkey (93% Lean) |
Ground Chicken (92% Lean) |
---|---|---|---|
Calories | 152 | 150 | 143 |
Protein | 20.9 g (0 %) | 18.7 g (0 %) | 17.4 g (0 %) |
Fat | 7.0 g (0 %) | 8.3 g (0 %) | 8.1 g (0 %) |
Vitamin B12 | 2.23 mcg (0 %) | 1.2 mcg (0 %) | 0.56 mcg (0 %) |
Iron | 2.33 mg (0 %) | 1.17 mg (0 %) | 0.82 mg (0 %) |
Selenium | 17.1 mcg (0 %) | 19.0 mcg (0 %) | 10.2 mcg (0 %) |

Nutrient | Beef Liver | Chicken Liver | Pork Liver |
---|---|---|---|
Calories | 135 | 119 | 134 |
Protein | 20.4 g (0 %) | 16.9 g (0 %) | 21.4 g (0 %) |
Fat | 3.6 g (0 %) | 4.8 g (0 %) | 3.7 g (0 %) |
Carbs | 3.9 g (0 %) | 0.7 g (0 %) | 2.5 g (0 %) |
Vitamin A | 4968.0 mcg (0 %) | 3296.0 mcg (0 %) | 6502.0 mcg (0 %) |
Vitamin B12 | 59.3 mcg (0 %) | 16.6 mcg (0 %) | 26.0 mcg (0 %) |
Iron | 4.9 mg (0 %) | 8.99 mg (0 %) | 23.3 mg (0 %) |
Selenium | 39.7 mcg (0 %) | 54.6 mcg (0 %) | 52.7 mcg (0 %) |

Nutrient | Whole Eggs | Egg Yolks | Egg Whites | Flax Egg |
---|---|---|---|---|
Calories | 148 | 322 | 52 | 67 |
Protein | 12.4 g (0 %) | 15.9 g (0 %) | 10.9 g (0 %) | 2.3 g (0 %) |
Fat | 10.0 g (0 %) | 26.5 g (0 %) | 0.2 g (0 %) | 5.3 g (0 %) |
Vitamin D | 2.5 mcg (0 %) | 5.4 mcg (0 %) | 0.0 mcg (0 %) | 0.0 mcg (0 %) |
Choline | 335.0 mg (0 %) | 820.0 mg (0 %) | 1.0 mg (0 %) | 10.0 mg (0 %) |

Nutrient | Sardines | Mackerel | Tuna |
---|---|---|---|
Calories | 208 | 156 | 86 |
Protein | 24.6 g (0 %) | 23.2 g (0 %) | 19.4 g (0 %) |
Fat | 11.5 g (0 %) | 6.3 g (0 %) | 1.0 g (0 %) |
Vitamin B12 | 8.94 mcg (0 %) | 6.94 mcg (0 %) | 2.55 mcg (0 %) |
Vitamin D | 4.8 mcg (0 %) | 7.3 mcg (0 %) | 1.2 mcg (0 %) |
Selenium | 52.7 mcg (0 %) | 37.7 mcg (0 %) | 70.6 mcg (0 %) |

Nutrient | Salmon | Tilapia | Herring | Halibut | Mahi Mahi |
---|---|---|---|---|---|
Calories | 127 | 96 | 158 | 91 | 85 |
Protein | 20.5 g (0 %) | 20.1 g (0 %) | 18.0 g (0 %) | 18.6 g (0 %) | 18.5 g (0 %) |
Fat | 4.4 g (0 %) | 1.7 g (0 %) | 9.0 g (0 %) | 1.3 g (0 %) | 0.7 g (0 %) |
Vitamin B12 | 4.15 mcg (0 %) | 1.58 mcg (0 %) | 13.67 mcg (0 %) | 1.1 mcg (0 %) | 0.6 mcg (0 %) |
Vitamin D | 10.9 mcg (0 %) | 3.1 mcg (0 %) | 4.2 mcg (0 %) | 4.7 mcg (0 %) | 0.0 mcg (0 %) |
Selenium | 31.4 mcg (0 %) | 41.8 mcg (0 %) | 36.5 mcg (0 %) | 45.6 mcg (0 %) | 36.5 mcg (0 %) |

Nutrient | Tomato Sauce | Pesto | Alfredo |
---|---|---|---|
Calories | 24 | 372 | 149 |
Protein | 1.2 g (0 %) | 4.2 g (0 %) | 2.4 g (0 %) |
Fat | 0.3 g (0 %) | 36.4 g (0 %) | 15.1 g (0 %) |
Carbs | 5.3 g (0 %) | 6.9 g (0 %) | 1.5 g (0 %) |
Sugar | 3.6 g | 2.6 g | 0.9 g |
Sodium | 474 mg (0 %) | 1028 mg (0 %) | 558 mg (0 %) |

References