Nutrient Comparisons of Similar Foods

Apr 2, 2025

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Introduction
 Whether you want to swap one ingredient for another based on what you have on hand, or to make something healthier, it is helpful to know how your substitution will impact the overall nutrition of your dish. Below, I've outlined nutritional comparisons of similar foods, all based on 100 g.



Comparisons



Bananas vs Applesauce

Nutrient Banana Applesauce
(Unsweetened)
Calories 89 42
Protein 1.1 g (2 %) 0.2 g (0 %)
Carbs 22.8 g (8 %) 11.3 g (4 %)
Sugar 12.2 g 9.4 g
Fiber 2.6 g (9 %) 1.1 g (4 %)
Vitamin C 8.7 mg (10 %) 1.0 mg (1 %)
Potassium 358 mg (8 %) 74 mg (2 %)


Sweet Potato vs Pumpkin vs Butternut Squash Purees

Nutrient Sweet Potato Pumpkin Butternut Squash
Calories 90 51 40
Protein 2.0 g (4 %) 1.1 g (2 %) 0.9 g (2 %)
Carbs 20.7 g (8 %) 6.8 g (2 %) 10.5 g (4 %)
Sugar 6.5 g 2.9 g 2.0 g
Fiber 3.3 g (12 %) 0.5 g (2 %) 3.2 g (11 %)
Vitamin A 961 mcg (107 %) 433 mcg (48 %) 558 mcg (62 %)
Potassium 475 mg (10 %) 354 mg (8 %) 284 mg (6 %)


Honey vs Maple Syrup vs Sugar Free Syrup

Nutrient Honey Maple Syrup Sugar Free Syrup
Calories 304 260 51
Carbs 82.4 g (30 %) 67.0 g (24 %) 12.0 g (4 %)
Sugar 82.1 g 60.5 g 0.0 g


Butter vs Olive Oil vs Coconut Oil

Nutrient Butter
(Unsalted)		 Olive Oil
(Extra Virgin)		 Coconut Oil
(Virgin, Unrefined)
Calories 717 887 892
Fat 81.1 g (104 %) 100.0 g (128 %) 99.1 g (127 %)
Saturated Fat 50.5 g (252 %) 13.8 g (69 %) 82.5 g (412 %)
Monounsaturated Fat 23.4 g 73.0 g 6.3 g
Polyunsaturated Fat 3.0 g 10.5 g 1.7 g


Oat vs Almond vs Coconut Flour

Nutrient White Flour Whole Wheat Flour Oat Flour Almond Flour Coconut Flour
Calories 364 340 370 593 400
Protein 10.3 g (21 %) 13.2 g (26 %) 13.7 g (27 %) 21.4 g (43 %) 20.0 g (40 %)
Fat 1.0 g (1 %) 2.5 g (3 %) 6.9 g (9 %) 52.5 g (67 %) 13.3 g (17 %)
Carbs 76.3 g (28 %) 72.0 g (26 %) 68.2 g (25 %) 18.6 g (7 %) 60.0 g (22 %)
Sugar 0.3 g 0.4 g 1.4 g 4.6 g 20.0 g
Fiber 2.7 g (10 %) 10.7 g (38 %) 9.4 g (34 %) 9.9 g (35 %) 33.3 g (119 %)
Iron 1.2 mg (6 %) 3.6 mg (20 %) 4.7 mg (26 %) 3.3 mg (18 %) 12.0 mg (67 %)


White vs Brown Rice vs Quinoa vs Couscous

Nutrient White Rice Brown Rice Quinoa Couscous
Calories 360 367 368 376
Protein 6.6 g (13 %) 7.5 g (15 %) 14.1 g (28 %) 12.8 g (26 %)
Fat 0.6 g (1 %) 3.2 g (4 %) 6.1 g (8 %) 0.6 g (1 %)
Carbs 79.3 g (29 %) 76.3 g (28 %) 64.2 g (23 %) 77.4 g (28 %)
Sugar 0.0 g (0 %) 0.7 g 0.0 g (0 %) 0.0 g (0 %)
Fiber 0.0 g (0 %) 3.6 g (13 %) 7.0 g (25 %) 5.0 g (18 %)
Iron 0.8 mg (4 %) 1.3 mg (7 %) 4.6 mg (25 %) 1.1 mg (6 %)


White vs Whole Wheat vs Red Lentil Pasta vs Zoodles vs Spaghetti Squash vs Shirataki Noodles

Nutrient White Pasta Whole Wheat Pasta Red Lentil Pasta Zoodles Spaghetti Squash Shirataki Noodles
Calories 371 352 321 17 31 10
Protein 13.0 g (26 %) 13.9 g (28 %) 21.5 g (43 %) 1.2 g (2 %) 0.6 g (1 %) 0.0 g (0 %)
Fat 1.5 g (2 %) 2.9 g (4 %) 1.9 g (2 %) 0.3 g (0 %) 0.6 g (1 %) 0.0 g (0 %)
Carbs 74.7 g (27 %) 73.4 g (27 %) 56.6 g (21 %) 3.1 g (1 %) 6.9 g (3 %) 5.0 g (2 %)
Sugar 2.7 g 2.7 g 0.0 g 2.5 g 2.8 g 0.0 g
Fiber 3.2 g (11 %) 9.2 g (33 %) 9.7 g (35 %) 1.0 g (4 %) 1.5 g (5 %) 5.0 g (18 %)
Iron 1.3 mg (7 %) 3.6 mg (20 %) 6.6 mg (37 %) 0.4 mg (2 %) 0.3 mg (2 %) 1.0 mg (6 %)


Black vs Kidney vs Pinto vs Navy Beans vs Chickpeas vs Red Lentils

Nutrient Black Beans Kidney Beans Pinto Beans Navy Beans Chickpeas Red Lentils
Calories 341 337 347 337 378 358
Protein 21.6 g (43 %) 22.5 g (45 %) 21.4 g (43 %) 22.3 g (45 %) 20.5 g (41 %) 23.9 g (48 %)
Fat 1.4 g (2 %) 1.1 g (1 %) 1.2 g (2 %) 1.5 g (2 %) 6.0 g (8 %) 2.2 g (3 %)
Carbs 62.4 g (23 %) 61.3 g (22 %) 62.6 g (23 %) 60.8 g (22 %) 63.0 g (23 %) 63.1 g (23 %)
Sugar 2.1 g 2.1 g 2.1 g 3.9 g 10.7 g 0.0 g
Fiber 15.5 g (55 %) 15.2 g (54 %) 15.5 g (55 %) 15.3 g (55 %) 12.2 g (44 %) 10.8 g (39 %)
Vitamin B9 444 mcg (111 %) 394 mcg (98 %) 525 mcg (131 %) 364 mcg (91 %) 557 mcg (139 %) 204 mcg (51 %)
Iron 5.0 mg (28 %) 6.7 mg (37 %) 5.1 mg (28 %) 5.5 mg (30 %) 4.3 mg (24 %) 7.4 mg (41 %)
Magnesium 171 mg (41 %) 138 mg (33 %) 176 mg (42 %) 175 mg (42 %) 79 mg (19 %) 59 mg (14 %)


Greek Yogurt vs Cottage Cheese vs Coconut Yogurt

Nutrient Greek Yogurt
(Plain, Nonfat)		 Cottage Cheese
(Nonfat)		 Coconut Yogurt
Calories 59 72 157
Protein 10.3 g (21 %) 10.3 g (21 %) 0.8 g (2 %)
Fat 0.4 g (0 %) 0.3 g (0 %) 8.6 g (11 %)
Carbs 3.6 g (1 %) 6.7 g (2 %) 19.5 g (7 %)
Sugar 3.2 g 1.9 g 18.1 g
Vitamin B12 0.75 mcg (31 %) 0.46 mcg (19 %) 1.4 mcg (58 %)
Calcium 110 mg (8 %) 86 mg (7 %) 417 mg (32 %)
Sodium 36 mg (2 %) 372 mg (16 %) 51 mg (2 %)


Mayo vs Light Mayo Sour Cream vs Greek Yogurt

Nutrient Mayonnaise Light Mayo Sour Cream Greek Yogurt
(Plain, Nonfat)
Calories 680 238 198 59
Protein 1.0 g (2 %) 0.4 g (1 %) 2.4 g (5 %) 10.3 g (21 %)
Fat 74.9 g (96 %) 22.2 g (28 %) 19.4 g (25 %) 0.4 g (0 %)
Carbs 0.6 g (0 %) 9.2 g (3 %) 4.6 g (2 %) 3.6 g (1 %)
Sugar 0.6 g 3.6 g 3.4 g 3.2 g


Cream Cheese vs Ricotta vs Cottage Cheese

Nutrient Cream Cheese Ricotta Cheese
(Whole milk)		 Cottage Cheese
(Nonfat)
Calories 350 150 72
Protein 6.2 g (12 %) 7.5 g (15 %) 10.3 g (21 %)
Fat 34.4 g (44 %) 10.2 g (13 %) 0.3 g (0 %)
Carbs 5.5 g (2 %) 7.3 g (3 %) 6.7 g (2 %)
Sugar 3.8 g 0.3 g 1.9 g
Calcium 97 mg (7 %) 206 mg (16 %) 86 mg (7 %)
Sodium 314 mg (14 %) 110 mg (5 %) 372 mg (16 %)


Whole vs Skim vs Almond vs Coconut Milk

Nutrient Whole Milk Skim Milk Almond Milk
(Unsweetened)		 Coconut Milk
Calories 61 34 15 31
Protein 3.2 g (6 %) 3.4 g (7 %) 0.4 g (1 %) 0.2 g (0 %)
Fat 3.3 g (4 %) 0.1 g (0 %) 1.0 g (1 %) 2.1 g (3 %)
Carbs 4.8 g (2 %) 5.0 g (2 %) 1.3 g (0 %) 2.9 g (1 %)
Sugar 5.1 g 5.1 g 0.8 g 2.5 g
Vitamin D 1.3 mcg (6 %) 1.2 mcg (6 %) 1.0 mcg (5 %) 1.0 mcg (5 %)
Calcium 113 mg (9 %) 122 mg (9 %) 184 mg (14 %) 188 mg (14 %)


Heavy Cream vs Evaporated Milk

Nutrient Heavy Cream Evaporated Milk
(Fat Free)
Calories 340 78
Protein 2.8 g (6 %) 7.6 g (15 %)
Fat 36.1 g (46 %) 0.2 g (0 %)
Carbs 2.8 g (1 %) 11.4 g (4 %)
Sugar 2.9 g 11.4 g
Vitamin D 1.6 mcg (8 %) 2.0 mcg (10 %)
Calcium 66 mg (5 %) 290 mg (22 %)


Mozzarella vs Cheddar vs Parmesan vs Feta Cheese

Nutrient Mozzarella
(Low Moisture, Part Skim)		 Cheddar Parmesan Feta
Calories 304 403 427 265
Protein 23.6 g (47 %) 22.9 g (46 %) 29.6 g (59 %) 14.2 g (28 %)
Fat 19.7 g (25 %) 33.3 g (43 %) 28.0 g (36 %) 21.5 g (28 %)
Carbs 8.1 g (3 %) 3.4 g (1 %) 12.4 g (5 %) 3.9 g (1 %)
Sugar 2.2 g 0.5 g 0.1 g 0.0 g
Calcium 716 mg (55 %) 710 mg (55 %) 884 mg (68 %) 493 mg (38 %)
Sodium 682 mg (30 %) 653 mg (28 %) 1750 mg (76 %) 1139 mg (50 %)


Whey vs Casein vs Powdered Peanut Butter

Nutrient Whey Protein Powder Casein Protein Powder Powdered Peanut Butter
Calories 393 367 438
Protein 75.8 g (152 %) 80.0 g (160 %) 56.3 g (112 %)
Fat 9.1 g (12 %) 0.0 g (0 %) 12.5 g (16 %)
Carbs 3.0 g (1 %) 0.0 g (0 %) 31.3 g (11 %)
Sugar 3.0 g 0.0 g 6.3 g
Fiber 0.0 g (0 %) 0.0 g (0 %) 15.8 g (56 %)
Calcium 545 mg (42 %) 1933 mg (149 %) 130 mg (10 %)


Apple vs Pear vs Orange vs Banana vs Peach

Nutrient Apple Pear Orange Banana Peach
Calories 57 63 49 89 42
Protein 0.3 g (0 %) 0.4 g (1 %) 0.9 g (2 %) 1.1 g (2 %) 0.9 g (2 %)
Carbs 13.7 g (5 %) 15.0 g (5 %) 12.5 g (5 %) 22.8 g (8 %) 10.1 g (4 %)
Sugar 10.4 g 9.7 g 8.5 g 12.2 g 8.4 g
Fiber 2.3 g (8 %) 3.1 g (11 %) 2.2 g (8 %) 2.6 g (9 %) 1.5 g (5 %)
Vitamin C 0.0 g (0 %) 4.4 mg (5 %) 59.1 mg (66 %) 8.7 mg (10 %) 4.1 mg (5 %)
Potassium 108.0 mg (2 %) 101.0 mg (2 %) 166.0 mg (4 %) 358.0 mg (8 %) 122.0 mg (3 %)


Blueberries vs Strawberries vs Raspberries vs Blackberries

Nutrient Blueberries Strawberries Raspberries Blackberries
Calories 57 32 52 43
Protein 0.7 g (1 %) 0.7 g (1 %) 1.2 g (2 %) 1.4 g (3 %)
Carbs 14.5 g (5 %) 7.7 g (3 %) 11.9 g (4 %) 9.6 g (3 %)
Sugar 10.0 g 4.9 g 4.4 g 4.9 g
Fiber 2.4 g (9 %) 2.0 g (7 %) 6.5 g (23 %) 5.3 g (19 %)


Watermelon vs Honeydew vs Cantaloupe

Nutrient Watermelon Honeydew Cantaloupe
Calories 30 36 34
Protein 0.6 g (1 %) 0.5 g (1 %) 0.8 g (2 %)
Carbs 7.6 g (3 %) 9.1 g (3 %) 8.2 g (3 %)
Sugar 6.2 g 8.1 g 7.9 g
Fiber 0.4 g (1 %) 0.8 g (3 %) 0.9 g (3 %)
Vitamin C 8.1 mg (9 %) 18.0 mg (20 %) 36.7 mg (41 %)


Raisins vs Dates vs Figs

Nutrient Raisins Dates Figs
(Dried)
Calories 299 282 249
Protein 3.3 g (7 %) 2.5 g (5 %) 3.3 g (7 %)
Carbs 79.3 g (29 %) 75.0 g (27 %) 63.9 g (23 %)
Sugar 65.2 g 63.4 g 47.9 g
Fiber 4.5 g (16 %) 8.0 g (29 %) 9.8 g (35 %)
Iron 1.79 mg (10 %) 1.02 mg (6 %) 2.03 mg (11 %)


Peppers vs Onions vs Carrots vs Mushrooms

Nutrient Peppers
(Bell)		 Onions Carrots Mushrooms
(White)
Calories 26 40 41 22
Protein 1.0 g (2 %) 1.1 g (2 %) 0.9 g (2 %) 3.1 g (6 %)
Carbs 6.0 g (2 %) 9.3 g (3 %) 9.6 g (3 %) 3.3 g (1 %)
Sugar 4.2 g 4.2 g 4.7 g 2.0 g
Fiber 2.1 g (8 %) 1.7 g (6 %) 2.8 g (10 %) 1.0 g (4 %)
Vitamin A 157 mcg (17 %) 0 mcg (0 %) 835 mcg (93 %) 0 mcg (0 %)
Vitamin C 127.7 mg (142 %) 7.4 mg (8 %) 5.9 mg (7 %) 2.1 mg (2 %)


Yellow Squash vs Zucchini vs Eggplant

Nutrient Yellow Squash Zucchini Eggplant
Calories 19 17 25
Protein 1.0 g (2 %) 1.2 g (2 %) 1.0 g (2 %)
Carbs 3.9 g (1 %) 3.1 g (1 %) 5.9 g (2 %)
Sugar 2.9 g 2.5 g 3.5 g
Vitamin C 19.3 mg (21 %) 17.9 mg (20 %) 2.2 mg (2 %)


Potatoes vs Sweet Potatoes vs Plantains vs Butternut Squash vs Acorn Squash

Nutrient Potatoes Sweet Potatoes Plantains Butternut Squash Acorn Squash
Calories 77 86 122 45 40
Protein 2.1 g (4 %) 1.6 g (3 %) 1.3 g (3 %) 1.0 g (2 %) 0.8 g (2 %)
Carbs 17.5 g (6 %) 20.1 g (7 %) 31.9 g (12 %) 11.7 g (4 %) 10.4 g (4 %)
Sugar 0.8 g 4.2 g 17.5 g 2.2 g 0.0 g (0 %)
Fiber 2.1 g (8 %) 3.0 g (11 %) 1.7 g (6 %) 2.0 g (7 %) 1.5 g (5 %)
Vitamin A 0 mcg (0 %) 709 mcg (79 %) 56 mcg (6 %) 532 mcg (59 %) 18 mcg (2 %)
Vitamin C 19.7 mg (22 %) 2.4 mg (3 %) 18.4 mg (20 %) 21.0 mg (23 %) 11.0 mg (12 %)
Potassium 425 mg (9 %) 337 mg (7 %) 487 mg (10 %) 352 mg (7 %) 347 mg (7 %)


Cauliflower vs Broccoli vs Brussel Sprouts

Nutrient Cauliflower Broccoli Brussel Sprouts
Calories 25 34 43
Protein 1.9 g (4 %) 2.8 g (6 %) 3.4 g (7 %)
Carbs 5.0 g (2 %) 6.6 g (2 %) 9.0 g (3 %)
Sugar 1.9 g 1.7 g 2.2 g
Fiber 2.0 g (7 %) 2.6 g (9 %) 3.8 g (14 %)
Vitamin C 48.2 mg (54 %) 89.2 mg (99 %) 85.0 mg (94 %)
Vitamin K 15.5 mcg (13 %) 101.6 mcg (85 %) 177.0 mcg (148 %)
Iron 0.42 mg (2 %) 0.73 mg (4 %) 1.4 mg (8 %)


Spinach vs Kale vs Romaine Lettuce vs Iceberg Lettuce

Nutrient Spinach Kale Romaine
Lettuce		 Iceberg
Lettuce
Calories 23 35 17 14
Protein 2.9 g (6 %) 2.9 g (6 %) 1.2 g (2 %) 0.9 g (2 %)
Carbs 3.6 g (1 %) 4.4 g (2 %) 3.3 g (1 %) 3.0 g (1 %)
Sugar 0.4 g 1.0 g 1.2 g 2.0 g
Fiber 2.2 g (8 %) 4.1 g (15 %) 2.1 g (8 %) 1.2 g (4 %)
Vitamin C 28.1 mg (31 %) 93.4 mg (104 %) 4.0 mg (4 %) 2.8 mg (3 %)
Vitamin K 482.9 mcg (402 %) 389.6 mcg (325 %) 102.5 mcg (85 %) 24.1 mcg (20 %)
Iron 2.71 mg (15 %) 1.6 mg (9 %) 0.97 mg (5 %) 0.41 mg (2 %)


Green Cabbage vs Arugula vs Mustard Greens vs Swiss Chard

Nutrient Green Cabbage Arugula Mustard Greens Swiss Chard
Calories 25 25 27 19
Protein 1.3 g (3 %) 2.6 g (5 %) 2.9 g (6 %) 1.8 g (4 %)
Carbs 5.8 g (2 %) 3.7 g (1 %) 4.7 g (2 %) 3.7 g (1 %)
Sugar 3.2 g 2.1 g 1.3 g 1.1 g
Fiber 2.5 g (9 %) 1.6 g (6 %) 3.2 g (11 %) 1.6 g (6 %)
Vitamin C 36.6 mg (41 %) 15.0 mg (17 %) 70.0 mg (78 %) 30.0 mg (33 %)
Vitamin K 76.0 mcg (63 %) 108.6 mcg (90 %) 257.5 mcg (215 %) 830.0 mcg (692 %)
Iron 0.47 mg (3 %) 1.46 mg (8 %) 1.64 mg (9 %) 1.8 mg (10 %)


Peanuts vs Almonds vs Pistachios vs Cashews vs Walnuts

Nutrient Peanuts Almonds Pistachios Cashews Walnuts
Calories 567 579 560 553 654
Protein 25.8 g (52 %) 21.2 g (42 %) 20.2 g (40 %) 18.2 g (36 %) 15.2 g (30 %)
Fat 49.2 g (63 %) 49.9 g (64 %) 45.3 g (58 %) 43.9 g (56 %) 65.2 g (84 %)
Carbs 16.1 g (6 %) 21.6 g (8 %) 27.2 g (10 %) 30.2 g (11 %) 13.7 g (5 %)
Sugar 4.7 g 4.4 g 7.7 g 5.9 g 2.6 g
Fiber 8.5 g (30 %) 12.5 g (45 %) 10.6 g (38 %) 3.3 g (12 %) 6.7 g (24 %)
Vitamin E 8.33 mg (56 %) 25.63 mg (171 %) 2.86 mg (19 %) 0.9 mg (6 %) 0.7 mg (5 %)
Iron 4.58 mg (25 %) 3.71 mg (21 %) 3.92 mg (22 %) 6.68 mg (37 %) 2.91 mg (16 %)
Magnesium 168 mg (40 %) 270 mg (64 %) 121 mg (29 %) 292 mg (70 %) 158 mg (38 %)


Sunflower vs Pumpkin vs Sesame Seeds

Nutrient Sunflower Seeds Pumpkin Seeds Sesame Seeds
Calories 584 559 573
Protein 20.8 g (42 %) 30.2 g (60 %) 17.7 g (35 %)
Fat 51.5 g (66 %) 49.1 g (63 %) 49.7 g (64 %)
Carbs 20.0 g (7 %) 10.7 g (4 %) 23.5 g (9 %)
Sugar 2.6 g 1.4 g 0.3 g
Fiber 8.6 g (31 %) 6.0 g (21 %) 11.8 g (42 %)
Vitamin E 35.17 mg (234 %) 2.18 mg (15 %) 0.25 mg (2 %)
Iron 5.25 mg (29 %) 8.82 mg (49 %) 14.55 mg (81 %)
Magnesium 325 mg (77 %) 592 mg (141 %) 351 mg (84 %)


Chia vs Flax vs Hemp Seeds

Nutrient Chia Seeds Flax Seeds Hemp Seeds
Calories 483 531 553
Protein 16.5 g (33 %) 18.3 g (37 %) 31.6 g (63 %)
Fat 30.7 g (39 %) 42.2 g (54 %) 48.8 g (62 %)
Carbs 42.1 g (15 %) 28.9 g (10 %) 8.7 g (3 %)
Sugar 0.0 g 1.5 g 1.5 g
Fiber 34.4 g (123 %) 27.3 g (98 %) 4.0 g (14 %)
Magnesium 335 mg (80 %) 392 mg (93 %) 700 mg (167 %)


Chicken Breast vs Thighs

Nutrient Chicken Breast
(Boneless, Skinless)		 Chicken Thighs
(Boneless, Skinless)
Calories 120 121
Protein 22.5 g (45 %) 19.7 g (39 %)
Fat 2.6 g (3 %) 4.1 g (5 %)
Vitamin B12 0.21 mcg (9 %) 0.61 mcg (25 %)
Iron 0.37 mg (2 %) 0.81 mg (4 %)
Selenium 22.8 mcg (41 %) 22.9 mcg (42 %)


Ground Beef vs Turkey vs Chicken

Nutrient Ground Beef
(93% Lean)		 Ground Turkey
(93% Lean)		 Ground Chicken
(92% Lean)
Calories 152 150 143
Protein 20.9 g (42 %) 18.7 g (37 %) 17.4 g (35 %)
Fat 7.0 g (9 %) 8.3 g (11 %) 8.1 g (10 %)
Vitamin B12 2.23 mcg (93 %) 1.2 mcg (50 %) 0.56 mcg (23 %)
Iron 2.33 mg (13 %) 1.17 mg (6 %) 0.82 mg (5 %)
Selenium 17.1 mcg (31 %) 19.0 mcg (35 %) 10.2 mcg (19 %)


Beef vs Chicken vs Pork Liver

Nutrient Beef Liver Chicken Liver Pork Liver
Calories 135 119 134
Protein 20.4 g (41 %) 16.9 g (34 %) 21.4 g (43 %)
Fat 3.6 g (5 %) 4.8 g (6 %) 3.7 g (5 %)
Carbs 3.9 g (1 %) 0.7 g (0 %) 2.5 g (1 %)
Vitamin A 4968.0 mcg (552 %) 3296.0 mcg (366 %) 6502.0 mcg (722 %)
Vitamin B12 59.3 mcg (2471 %) 16.6 mcg (691 %) 26.0 mcg (1083 %)
Iron 4.9 mg (27 %) 8.99 mg (50 %) 23.3 mg (129 %)
Selenium 39.7 mcg (72 %) 54.6 mcg (99 %) 52.7 mcg (96 %)


Whole Eggs vs Egg Yolks vs Egg Whites vs Flax Egg

Nutrient Whole Eggs Egg Yolks Egg Whites Flax Egg
Calories 148 322 52 67
Protein 12.4 g (25 %) 15.9 g (32 %) 10.9 g (22 %) 2.3 g (5 %)
Fat 10.0 g (13 %) 26.5 g (34 %) 0.2 g (0 %) 5.3 g (7 %)
Vitamin D 2.5 mcg (12 %) 5.4 mcg (27 %) 0.0 mcg (0 %) 0.0 mcg (0 %)
Choline 335.0 mg (61 %) 820.0 mg (149 %) 1.0 mg (0 %) 10.0 mg (2 %)


Canned Sardines vs Mackerel vs Tuna

Nutrient Sardines Mackerel Tuna
Calories 208 156 86
Protein 24.6 g (49 %) 23.2 g (46 %) 19.4 g (39 %)
Fat 11.5 g (15 %) 6.3 g (8 %) 1.0 g (1 %)
Vitamin B12 8.94 mcg (372 %) 6.94 mcg (289 %) 2.55 mcg (106 %)
Vitamin D 4.8 mcg (24 %) 7.3 mcg (36 %) 1.2 mcg (6 %)
Selenium 52.7 mcg (96 %) 37.7 mcg (69 %) 70.6 mcg (128 %)


Salmon vs Tilapia vs Herring vs Halibut vs Mahi Mahi

Nutrient Salmon Tilapia Herring Halibut Mahi Mahi
Calories 127 96 158 91 85
Protein 20.5 g (41 %) 20.1 g (40 %) 18.0 g (36 %) 18.6 g (37 %) 18.5 g (37 %)
Fat 4.4 g (6 %) 1.7 g (2 %) 9.0 g (12 %) 1.3 g (2 %) 0.7 g (1 %)
Vitamin B12 4.15 mcg (173 %) 1.58 mcg (66 %) 13.67 mcg (570 %) 1.1 mcg (46 %) 0.6 mcg (25 %)
Vitamin D 10.9 mcg (54 %) 3.1 mcg (16 %) 4.2 mcg (21 %) 4.7 mcg (24 %) 0.0 mcg (0 %)
Selenium 31.4 mcg (57 %) 41.8 mcg (76 %) 36.5 mcg (66 %) 45.6 mcg (83 %) 36.5 mcg (66 %)


Tomato Sauce vs Pesto vs Alfredo

Nutrient Tomato Sauce Pesto Alfredo
Calories 24 372 149
Protein 1.2 g (2 %) 4.2 g (8 %) 2.4 g (5 %)
Fat 0.3 g (0 %) 36.4 g (47 %) 15.1 g (19 %)
Carbs 5.3 g (2 %) 6.9 g (3 %) 1.5 g (1 %)
Sugar 3.6 g 2.6 g 0.9 g
Sodium 474 mg (21 %) 1028 mg (45 %) 558 mg (24 %)

References
  1. Flaticon
  2. Nutrition Value